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BIOHACKING:

¿Qué es y para qué sirve? 

Biohacking es un nombre que suena complicado para algo que no es tan complicado en lo absoluto: el deseo de ser la mejor versión de nosotros mismos. Básicamente biohacking se refiere a la alteración voluntaria de nuestra biología para obtener cambios deseables. Desde aumentar nuestra capacidad de atención y memoria hasta evitar desarrollar enfermedades a las que podamos estar predispuestos.

Aunque esto suene algo como de ciencia ficción, alterar nuestra genética, hay maneras sencillas en las que pudiéramos empezar nuestro camino a mejorar nuestra biología y desempeño: 

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Dormir 

No requiere esfuerzo y no cuesta nada, sin embargo, muchas personas tienden a hacer todo lo posible para no hacerlo lo suficiente, incluso para presumir de no hacerlo. Es un estado meditativo profundo en el que exploras tu subconsciente y la densa bola de neuronas en nuestras cabezas va eliminando los subproductos metabólicos ("toxinas").  

Una buena higiene del sueño puede extender su vida y ayudará a prevenir enfermedades, ya que la privación del sueño puede dejar al sistema inmunológico comprometido. La falta de sueño aumenta niveles de cortisol (la hormona del estrés) y afecta nuestra capacidad cognitiva y velocidad de pensamiento.  La clave para una buena higiene del sueño es reservar la última hora del día para cosas no relacionadas con el trabajo que permiten que su cerebro se enfríe (cool down): 

  • Nada de teléfonos en la cama. 
  • Nada de cafeína ni alcohol antes de dormir, interfieren con los ciclos de sueño.
  • Mantenga un horario de sueño algo regular, y  
  • Mantenga su dormitorio a oscuras, o use una máscara para los ojos y lleve la oscuridad donde vaya a dormir.

Comer bien 

¿Sabes cómo el café se siente como una inyección de energía para tu cerebro?

Antes del café tienes sueño... zzz...y post café ¡estás DESPIERTO!

La única diferencia es el café en tu estómago. La lección es:

Lo que pones en tu cuerpo tiene un ENORME impacto en cómo te sientes.

Nuestra dieta afecta nuestros estados de ánimo, muchas veces aún sin darnos cuenta. 

Todos lo sabemos. Somos lo que comemos. Procurando comer: 

  • Alimentos integrales mínimamente procesados 
  • Que vengan directo desde la fuente
  • Ricos en nutrientes y antioxidantes, nos ayudará a mantener el cuerpo sano.

Meditar

 Para cambiar hacia donde dirigimos nuestra atención, primero necesitamos tomar conciencia de donde está nuestra atención.

Luego, podemos crear conscientemente los estados internos, comportamientos, sentimientos y situaciones que deseamos. 

La meditación ha sido el método comprobado para aumentar nuestro estado de consciencia. Existe una regla general sobre la meditación: cuanto menos tiempo crees que tienes para meditar, más tiempo necesitas para meditar. 

Meditar no es estar sentado con las piernas cruzadas diciendo “Ommmm” una y otra vez por largos periodos de tiempo. Monjes tibetanos afirman que uno puede meditar ¡hasta en 3 segundos!, cambiando tu atención del factor estresante a simplemente enfocarte en tu respiración.

Pruébalo ahorita:  

  • Cierra tus ojos y respira profundo. 
  • Presta atención a como el aire pasa por tu nariz y va llenando tus pulmones. 
  • Cuando exhales, siente como se empiezan a relajar tus músculos del cuello. 

Con repetir esto hasta 10 respiraciones profundas tu estado de humor puede pasar de estar bravo con tu jefe y querer renunciar, a poder regresar a tu puesto y hacer el trabajo solicitado más rápido y eficiente. Existen varias apps de celular que ofrecen meditaciones guiadas y la mayoría son de solo 10 minutos, que pudieras aprovechar en cualquier momento del día. 

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Escuchar música para entrar en ambiente 

La música es otra técnica. Si pones música relajante, te sentirás diferente que si tocas heavy metal. Para profundizar en el audio como un biohack, es importante comprender cómo funciona el cerebro a un nivel de frecuencias.

Tu cerebro tiene unas 100 mil millones de neuronas que usan electricidad para hablar entre sí. En cualquier momento, millones de neuronas hablan a la vez, lo que producir mucha actividad eléctrica. Cuando esta actividad se mide con un electroencefalograma, el resultado es un patrón en forma de ondas llamadas ondas cerebrales.  La frecuencia de esta onda cerebral depende de lo que estés haciendo: 

  • Ondas Beta (14–30 Hz): despierto, concentrado, alerta. La mayor parte del día.
  • Ondas Alfa (8–14 Hz): estado meditativo, despierto pero relajado, estado crepuscular entre el sueño y el despertar, memoria mejorada. 
  • Ondas Theta (4–8 Hz): sueño ligero, acceso a la mente inconsciente. 
  • Ondas Delta (0.1–4 Hz): sueño profundo sin sueños, reparador, pérdida completa de la conciencia. 

En un proceso llamado Respuesta de seguimiento de frecuencia, se ha demostrado que una onda de sonido constante cambia sus ondas cerebrales.

En Youtube puedes conseguir videos con frecuencias binaurales de las que ya mencionamos, que pueden potenciar el estado en el que deseas estar. (alerta / concentrado, meditativo, sueño profundo). 

 

Gratitud 

 Algo tan sencillo como dar las gracias. Cada experiencia en la vida tiene su lado bueno, por más difícil que sea verlo en ese instante.  

Ejemplo común: “la cuenta de la luz vino altísima este mes! Esta gente son unos abusadores!”          Gratitud: “Gracias por este servicio que pude conservar todos mis alimentos en la nevera este mes, tuve luz en mi casa, pude refrescarme con los abanicos, aire acondicionado, etc.”  

Creo que se entiende el punto: Podemos pensar en la misma experiencia de muchas maneras diferentes. Si estamos agradecidos, cambiamos positivamente nuestra perspectiva sobre los eventos en nuestras vidas.  

La gratitud es una práctica diaria, similar a la meditación y al igual que la meditación, se vuelve más natural con el tiempo.  Recuerda: lo que pones en tu cuerpo afecta lo que obtienes. En este caso, tus pensamientos crean el mundo que experimentas; Si pones gratitud, obtienes gratitud: 

  • Una práctica sencilla es simplemente empezar dando las gracias por 3 cosas cada día. 

Sentido de propósito

Perseguir la felicidad no es un biohack. ¡Tener un propósito de vida sí lo es!  Los japoneses lo conocen como “Ikigai”, vagamente traducido al español como:

“La razón por la cual nos levantamos cada mañana”.

La felicidad no es algo que se persigue, es un estado en el que podemos escoger estar, en cada momento.  El hecho de tener un propósito de vida:

  • Nos motiva a trabajar diariamente en nuestros sueños
  • Alinea nuestros esfuerzos para cumplir nuestras metas y
  • Hace que cualquier dificultad que encontremos sea más llevadera.

¿Qué te inspira a levantarte cada mañana? ¿Qué te motiva a empezar tu día?

Dr. Javier Garrido. M.D.

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Tonificar:

Definiendo objetivos.

 

“Solo quiero bajar de peso y tonificar”... es la expresión oral de un concepto que abunda en el universo del Fitness.

 

Pero, ¿es posible tonificar, sin la consecuente formación de masa muscular producto del ejercicio? 

 

Si quisiéramos sustentar el término tonificar, nos tocaría mencionar a la “ganancia muscular” y la “perdida de grasa, ya que estos dos factores inciden directamente en cómo luce el cuerpo. 

Incluso el grado de elasticidad influiría sobre este concepto.  

 

Siendo un magazine que se centra en el aspecto científico del fitness, el equipo editorial se embarcó en la tarea de investigar sobre qué es realmente “tonificar” el cuerpo y si, en efecto, existe un concreto análisis sobre el tema.

Luego de tan interesante investigación, concluimos con algunos artículos que apuntan a abordar el concepto con base científica, que definen al tono muscular como un estado o capacidad de contracción.

 

Es una tensión músculo esquelética pasiva continua, y la responsable de nuestra postura.  

 

¿El objetivo que nos planteamos? Aprovechar todo el potencial que ofrecen los diversos elementos del ejercicio que desencadenan la máxima adaptación física  

La frase inicial “Solo quiero bajar de peso y tonificar”, abre la oportunidad de oro para preguntarse: ¿es realmente esto lo que desea la persona que lo afirma?

¿Podríamos estar ante la barrera que pone el individuo para no sobrepasar la zona de confort? ¿O es quizás una medida del crecimiento muscular, su capacidad y la pérdida de grasa, lo que busca como meta? 

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En el Fitness, los resultados solo llevan por un camino y este es relativo al esfuerzo invertido.  

 

El mito parece estar en el cliché del “entrenamiento pesado”, que es además una medida relativa personal;

 

El crecimiento muscular no necesariamente representa a la figura humana del bodybuilder, quien hace un régimen de entrenamiento pesado muy específico y con el objetivo de esculpir la masa volumétrica de los músculos de su cuerpo.

(En algún momento abordaremos las diferencias entre tipos de fibras musculares y tipos de ejercicio).  

De manera que es importante conocer lo que hay detrás de nuestro objetivo personal: 

 

  • ¿Quemar grasa y definir la musculatura? 
  • ¿Tener más potencia o velocidad? 
  • ¿Lucir más delgado y fuerte? 
  • ¿Lucir más musculoso, fuerte y pesado? 
  • ¿Mejorar el desempeño en un deporte o hobby? 
  • ¿Sentirse con mayor vitalidad, energía y liberar estrés? 
  • ¿Tener mejor condición física y claridad mental para rendir en el trabajo o familia? 

 

Lo importante es definir un objetivo y dar el máximo para conseguirlo. 

Te recomendamos revisar a profundidad tu objetivo prioritario, salir de tu zona de confort y experimentar todo el potencial que ofrece la gran gama de ejercicios que existen, desde levantar pesos que sean elevados para ti bajo la correcta supervisión de un entrenador, la versatilidad de los ejercicios funcionales, la intensidad del HIIT, incluyendo también a la movilidad y gimnasia u otro deporte, entre tantos, seguro encontrarás el de tu preferencia.

 

Cada una de estas modalidades aportan importantes beneficios tanto a músculos, sistema nervioso, hasta el endocrino, quien es el encargado de crear importantes hormonas, potenciar sus efectos y beneficios. 

Ciertamente diferentes tipos de ejercicio inciden de manera diferente en tu apariencia física, si el caso es solo correr o montar bicicleta por ejemplo, la ganancia muscular probablemente va ser muy poca y con el tiempo, se va a perder masa muscular.  

 

¿Nuestra recomendación?

No permitas que tu elección basada solo en la apariencia física, te limite;

Elige el ejercicio que más beneficios aporte para tu salud y felicidad, que al final, esto te hará rendir mejor ¡Y te sorprenderá ver como los resultados vendrán por consecuencia! 

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La importancia del sueño

Tips para un sueño reparador.

 

¿Despiertas agotado? 

¿Tus niños no duermen bien?  

¿Estás estresado y no concilias el sueño?  

¿Estás amamantando y tu bebé despierta a cada rato para comer? 

Las razones son infinitas, en nuestro mundo lleno de responsabilidades y problemas, niños y adultos vemos afectado nuestro Ciclo Circadiano.  

 

El Ritmo o Ciclo Circadiano no es más que nuestro reloj interno, regulador del estado emocional y fisiológico durante el ciclo diario de 24 horas que se encarga, en parte, de una serie de funciones:

La secreción de hormonas, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal, y el metabolismo.  

De ahí parte la observación de relojes biológicos que funcionan rápida o lentamente, que pueden producir ritmos circadianos alterados o anormales. 

 

Los ritmos irregulares se han relacionado con varias afecciones médicas crónicas, como: 

  • Trastornos del sueño 
  • Obesidad 
  • Diabetes 
  • Depresión 
  • Trastorno bipolar 
  • Trastorno afectivo estacional 

La falta de sueño a la larga desemboca en: 

  • Afectado rendimiento cognitivo 
  • Trastornos en el metabolismo de la glucosa 
  • Alteración del apetito 
  • Disfunción inmune 

Tomemos el trastorno del sueño como la más frecuente causa de estrés y cansancio crónico entre niños, adolescentes y adultos, trastornos que vienen determinados por los desórdenes del Ritmo Circadiano, causados a su vez por la irregular secreción de la hormona melatonina, la hormona que hace dar sueño. 

 

Sucede que esta hormona está estrechamente ligada a la luz entrante por los nervios ópticos, los cuales trasmiten información de los ojos al cerebro. Cuando hay menos luz (como por la noche) el cerebro produce la melatonina y así tenemos sueño. 

 

El trabajo por turnos y la exposición a la luz de dispositivos móviles de tabletas y celulares, alteran las señales y la producción de la mágica hormona no ocurre, o sucede a deshoras. 

 

Durante el sueño ocurre la compleja recuperación orgánica de todo ser vivo, está demostrado que es vital en la supervivencia y el rendimiento deportivo: 

  • Reconstitución de tejido celular
  • Nivelación hormonal 
  • Construcción del tan anhelado tejido muscular 

Sí, tal como lo lees, los músculos se construirán durante las horas que duermes, la reparación de las microfibrillas “rotas” al hacer ejercicio se reconstruirán en este reparador proceso y la recomendación médica de que los adultos deben tener 8 horas de sueño por noche, no se queda ahí, sino que agrega “8 horas de sueño, reparador con ciclos de sueño profundo”.  

Todas estas indicaciones aplican directamente a los niños, jóvenes y adultos, especialmente los atletas, necesitan una apropiada cantidad y calidad de sueño ya que es el método más simple de su recuperación.

 

Conociendo un poco más sobre la importancia del sueño podrás interpretar mejor las señales de alarma al despertar: el cuerpo cansado, dolor en las articulaciones, falta de ánimo, de energía y la sensación de no haber dormido. Es hora de cambiar urgentemente tus hábitos durante el día para poder establecer un sueño profundo y reparador. 

 

Aplica hoy mismo los siguientes tips y verás aumentar tu energía día a día, mejorarás tu rendimiento deportivo, laboral e intrapersonal: 

 

Tips para un sueño reparador: 

 

✔ Fija el horario familiar de ir a la cama, despejen el entorno de aparatos electrónicos al menos 40 minutos antes de dormir. 

✔ Duerme en completa oscuridad y silencio. No te expongas a luces intensas antes de dormir. 

✔ Durante el día recibe luz solar al menos 10-15 minutos. 

✔ No te acuestes malhumorado. 

✔ Respeta los horarios de ingesta de comida, no te saltes el almuerzo por obligaciones laborales. 

✔ Si entrenas de noche hazlo 1-2 horas antes de acostarte. 

✔ Duerme antes de las 10:00 – 10:30 P.M. Los niños de edad escolar 8:30 – 9:00 (necesitan más horas de estimulación de la hormona de crecimiento). Los adolescentes entre 9:00-10:00 P.M. 

✔ Instala en tus dispositivos móviles el filtro de luz azul.  

✔ Intenta acostarte y levantarte en franjas horarias similares 

 

 

Profesora Marina Markou 

Entrenadora Personal 

Lic. Lenguas Modernas 

Dudas y sugerencias: marinateentrena@gmail.com 

Instagram @marinateentrena 

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Supercompensación

¿Cómo lograrla?

La supercompensación es el principio fundamental por el que se rigen todas las adaptaciones al entrenamiento. Con respecto a este principio podemos distinguir cuatro fases en el proceso de entrenamiento: 

1. Nivel inicial de entrenamiento; determinará el nivel de carga adecuado para producir adaptaciones posteriores. Cuanto mayor sea el estado de forma, mayor deberá ser el nivel de estímulo de entrenamiento para producir mejoras en el nivel de rendimiento. 

2. Descenso del nivel de rendimiento;  una vez que se está aplicando una carga de entrenamiento, el organismo disminuye su capacidad de rendimiento a causa del estado de fatiga. Será proporcional a la carga utilizada y al estado inicial de rendimiento. 

3. Mejora del nivel de rendimiento;  una vez que cesa el estímulo o carga de entrenamiento, comienzan los mecanismos de recuperación hasta que el nivel de rendimiento alcanza los niveles iniciales. Los mecanismos de recuperación se ven principalmente afectados por una alimentación y descanso adecuado. 

4. La supercompensación: realmente es durante la recuperación, si el estimulo ha sido adecuado y la recuperación suficiente, que el nivel de rendimiento se incrementa por encima de niveles iniciales, esta zona es lo que se conoce como supercompensación y es el objetivo de cualquier proceso de entrenamiento. 

El ciclo  de supercompensación  se refiere principalmente a las relaciones entre el trabajo y la regeneración, como bases biológicas del crecimiento físico y psicológico.

Este término ha sido acuñado desde hace muchos años, en 1950 existe constancia de que un fisiólogo y médico definió el concepto de síndrome general de adaptación. Su nombre era  Hans Selye. Él defendía que existían tres fases dentro de este síndrome: 

  • Fase de adaptación 
  • Fase de alarma y 
  • Fase de agotamiento.

En las actividades cotidianas habituales, todos nosotros presentamos un ritmo de funcionamiento específico. Cuando entrenas, ciertos estímulos desequilibran tu estado biológico normal al consumir energía suplementaria. El resultado de este consumo es la aparición de la fatiga y elevadas concentraciones de ácido láctico en la sangre y las células. Al final de la temporada de entrenamiento, la acumulación de fatiga puede reducir temporalmente la capacidad funcional del cuerpo. 

La caída brusca de la curva de homeostasis refleja la rápida adquisición de fatiga que se acompaña simultáneamente con una reducción de la capacidad funcional. Una vez terminas tu entrenamiento y entre las sesiones de entrenamiento, durante la fase de compensación, el cuerpo se repone los depósitos de las fuentes bioquímicas de energía. 

Para que el comportamiento biológico del deportista sea normal, siempre debe existir un equilibrio entre el consumo de energía y su reposición. Durante la fase de compensación se debe restablecer y equilibrar el gasto realizado durante el entrenamiento. En el caso contrario, la depleción de los depósitos de energía  desembocará  en un empeoramiento del rendimiento. 

El retorno de la curva hacia un estado biológico normal es lento y progresivo, lo cual sugiere que la regeneración y reposición de la energía de tu cuerpo es un proceso lento que dura varias horas. Si el tiempo entre dos sesiones de entrenamiento es superior, el cuerpo restituye totalmente las fuentes de energía (especialmente de glucógeno). 

El  ciclo de supercompensación  nos permite establecer un nivel superior de homeostasis con efectos positivos para el entrenamiento y la competencia, ya que nuestro rendimiento se ve aumentado. Por ello, el proceso de  supercompensación  se debe considerar como la base del incremento de la eficiencia funcional del deportista, que aparece a consecuencia de la adaptación del cuerpo a los estímulos de entrenamiento y a la restauración de los depósitos de glucógeno muscular. Si la siguiente fase o el periodo de tiempo que transcurre entre dos estímulos es demasiado largo, la  supercompensación  desaparecerá, involucionando y dando lugar a pequeñas mejoras de los resultados. 

Explicación práctica del ciclo de supercompensación:

Después de realizar un entrenamiento, tu cuerpo siente fatiga. Durante el periodo de reposo, no sólo se han restablecido los depósitos bioquímicos, sino que se han superado los niveles normales. El cuerpo se compensa totalmente, seguido de una fase de rebote o  supercompensación (subida por encima del estado biológico normal) en la que tiene lugar una mayor adaptación que se refleja en un crecimiento funcional de la eficiencia deportiva. Si no aplicas otro estímulo en el momento óptimo (durante la fase de supercompensación), entonces aparece el proceso de involución, lo cual es un deterioro con la pérdida de los beneficios obtenidos durante la supercompensación. 

Después de los estímulos de una sesión que realices, el periodo de recuperación dura aproximadamente unas 24 horas. 

Sin embargo, los deportistas de élite que suelen seguir programas de entrenamiento que no permiten que transcurran 24 horas entre las sesiones de entrenamiento, se someten a una segunda sesión de trabajo antes de que tenga lugar el  ciclo de supercompensación. El ritmo es más elevado cuando los deportistas participan en sesiones de entrenamiento frecuentes, siempre y cuando estás no sean demasiado como para que les permita la súpercompensación.