SOBREENTRENAMIENTO FÍSICO

Hay que saber diferenciar cuándo se está fatigado y cuándo estamos ante un caso de sobreentrenamiento.

Todos hemos experimentado, tras una dura sesión de pierna, al cabo de las horas siguientes, una sensación de falta de fuerzas, dolores, o bien tras realizar una nueva actividad a la que no estás acostumbrado, y eso pese a practicar deporte (por lo que piensas que estás en forma) al día siguiente te levantas como si hubieras corrido una maratón de 42 k.

Pues bien, en estos casos, tratamos una fatiga puntual, ya que con algún día más o menos, desaparecerá, y volveremos a estar recuperados. 

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El sobreentrenamiento, es una consecución de “malos hábitos” donde no manejamos ningún guión sobre la actividad que estamos realizando, sin prestar atención a las señales que nos manda el cuerpo, haciendo caso omiso hasta que finalmente, ya es demasiado tarde. 

Existe un fenómeno en el sobreentrenamiento que puede degenerar en fatiga del sistema nervioso central SNC. Si esto ocurre, la función neurotransmisora se verá dramáticamente afectada. 

Síntomas Fatiga del SNC 

  • Descenso del rendimiento 
  • Incremento de la frecuencia cardíaca en reposo 
  • Descenso de los reflejos 
  • Irritabilidad 
  • Pérdida de motivación 
  • Disminución del impulso sexual 
  • Lentitud mental 
  • Malestar en cualquier esfuerzo físico 

 Entre los posibles signos de advertencia de un sobreentrenamiento destacamos un dolor muscular prolongado que puede derivar en una lesión puntual, fatiga persistente, mal humor e irritabilidad, estados de ánimo depresivos, cambios en el apetito (más o menos) e insomnio. 

Para evitar esto debes llevar una planificación de entrenamiento en la cual lo más importante es el tiempo de recuperación para poder llegar a una supercompensación que es el resultado del adecuado equilibrio entre entrenamiento y recuperación. 

Recordar siempre tener una evaluación médica y fisioterapéutica antes de iniciar un entrenamiento para evitar lesiones y tener conocimiento de tu estado físico actual. 

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de las partes corporales. 

 

Al sufrir una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora y se produce un déficit en la información somatosensorial al que llega al sujeto. De esta forma, esa persona se lesiona con mayor facilidad. 

 

La coordinación y el equilibrio mejoran con el trabajo motriz adecuado.  Podemos realizar un movimiento con resistencia progresiva, tensiones multiplanos, utilizando bandas de resistencia, fit ball, rollers, bosu, disco de balance para aumentar el grado de complejidad del ejercicio, pero siempre realizándolo con una buena postura, utilizando los músculos necesarios para el mismo, desarrollando más la percepción sensorial (propiocepción) y logrando un objetivo guiado por un especialista.

 

Panamá actualmente cuenta con 23 profesionales certificados en especialista de entrenamiento propioceptivo en el área de fisioterapia, entrenador personal, cultura física y deporte.

 

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Debemos entender que el cuerpo pasa por una fase de adaptación en el cual se da la progresión del incremento de la carga a medida que mejoramos y la supercompensación donde llegamos a una fatiga, que debemos dar tiempo de recuperación adecuada para poder establecer un nivel superior al que tenias antes.

 

Una parte importante cuando entrenamos es dar tiempo de recuperación durante y después del entrenamiento para poder ver buenos resultados. 

 

Es muy importante diseñar una programación de ejercicios y planificación del entrenamiento para poder tener un rendimiento físico optimo y sin lesiones.   

 

El reconocer tu cuerpo, músculos, articulaciones, utilizar bien tus sentidos, entender la importancia del entrenamiento bien diseñado y planificado, te llevara al significado de atleta. 

EL CORE

Proteger la espalda al realizar ejercicios 

Al núcleo del cuerpo lo conforman el abdomen, zona lumbar, caderas y glúteos.

El buen funcionamiento del CORE es necesario para una buena prevención de las lesiones ya que,  si tenemos en cuenta que la mayoría de gestos deportivos y las actividades de la vida diaria son movimientos tridimensionales que requieren tanto fuerza como balance del tronco en los tres planos, una alteración de estos factores resultará en una técnica ineficiente que predispondrá a lesiones.

Uno de los ejemplos más claros es el dolor lumbar que se presenta en deportes que requieren rotación con flexo-extensión y cambios de dirección repetitiva. 

Los músculos importantes que deben entrenarse para esto son:

  • Transverso del abdomen
  • Diafragma
  • Multifidos
  • Suelo pélvico
  • Cuadrado lumbar y
  • Oblicuo interno

Para generalizarlos, siempre vas a escuchar abdomen, zona lumbar, caderas y glúteos en los gimnasios cuando se refieren al CORE. 

Su funcionamiento se basa en un correcto equilibrio de longitud, fuerza y patrones  neuromotrices  de todas las cadenas cinéticas que permitirán una eficiente aceleración, deceleración y estabilización  lumbopélvica  durante los movimientos; es decir: los músculos del Core ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y sus movimientos. 

 

Ejercicios que van ayudar a mantener un buen CORE: 

1.Principalmente, realizar ejercicios en posiciones inestables mantenidas, que generan la activación de la musculatura del  CORE para estabilizar nuestro centro de gravedad y equilibrarnos. Utilizar balones suizos, bosu, mini bosu, foam beam y discos de balance. 

2.Realizar planks con brazos extendidos, codos flexionados y laterales, sosteniendo la posición durante 1 minuto, 4 veces c/u.

3.Acostado, elevar las piernas extendidas hasta 45 grados y sostener la posición por 1 minuto, 4 veces.

4.Natación libre.

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Fisioterapeuta

Licenciado Abraham Abouganem, Fisioterapeuta NDT

Certified kinesio taping practitioner KTA 

Certified kineticxer practitioner 

Certificación para el tratamiento del síndrome del dolor miofascial con punción seca.

Tel. 2294388 ext. 7000   Cel. 66112282 

Email: fisio.abouganem@gmail.com 

7 reglas para la salud articular

Si quiere tener un buen desempeño, no olvide que lo esencial es cuidar de las muchas veces olvidadas articulaciones. Entérese cómo tomando algunas medidas preventivas podrá optimizar su movilidad. 

Las zapatillas, el short, el tshirt y hasta que proteína es la mejor para alimentar los músculos son de las prioridades de quien entrena o realiza algún deporte, sin embargo, por lo general se olvidan del cuidado de las articulaciones, aquellas que le permiten moverse. 

Las articulaciones están recubiertas del cartílago, el cuál sería como las llantas de un automóvil que inevitablemente se van a desgastar por el uso diario, explica el Dr. Gerinaldo Martínez, especialista en Ortopedia Deportiva y Artroscopia, Médico Jefe de la Federación Panameña de Fútbol, del Ballet Nacional y Miembro del Comité Médico FIFA. 

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Destaca el experto que, a diferencia de las llantas que se cambian cuando se gastan, el cartílago no se puede cambiar, por lo que es necesario cuidar de la salud articular. 

Entonces ¿qué es la salud articular? pues no son más que las medidas preventivas que tomamos para evitar o disminuir el daño a las articulaciones, especialmente las que soportan carga como rodillas, tobillos, columna y caderas.  “Las articulaciones se deben cuidar para evitar desgaste por encima de lo que se espera por efecto de la edad, lo cual conlleva episodios de dolor y limitación funcional, indica el ortopeda. 

El especialista en ortopedia deportiva compartió los principales cuidados que debe tener todo aquel que realice actividad física, sobre todo quienes aumentan cargas e impactos sobre estas articulaciones. Recomiendo tomar medidas preventivas en particular las que dan nutrición al cartílago enfatiza. 

Tome nota para sus entrenamientos: 

1- Mantenga su peso 

2- Dosifique las cargas cuando haga los ejercicios 

3- Hidrátese con agua o bebidas isotónicas (conocidas  comobebidas deportivas o rehidratantes) 

4- No utilice para hidratarse bebidas hipertónicas es decir las energizantes. En ambientes de calor provocan más deshidratación. 5- Buenos hábitos de alimentación: infórmate sobre nutrientes que te pueden ayudar. 

6- Calzado apropiado para la actividad física que práctica y tome en cuenta el tipo de pisada. 

7- Nutra diariamente el cartílago con suplementos alimenticios con colágeno. El experto recomienda Gelicart -colágeno hidrolizado- . 

 

 

Por: Dr. Gerinaldo Martínez - Ortopeda 

Especialización: Ortopedia Deportiva y Artroscópica 

Médico Jefe de la Federación Panameña de Fútbol 

Médico Jefe del Ballet Nacional 

Miembro del Comité Médico FIFA 

 

Además, complementamos con algunos hábitos básicos para una práctica inteligente y segura de nuestra disciplina: 

  •  Nunca entrenes sin antes dedicar varios minutos al calentamiento previo: Calentamientos y estiramientos dinámicos, con énfasis en los grupos musculares con mayor exigencia en la programación de la sesión.  
  • Un mínimo de 4 minutos de estiramiento al finalizar tu rutina.
  • Incorpora al foam roller, lacrosse ball y al masajista a tu lista de amigos frecuentes.  
  • Un día a la semana de trabajo de movilidad (ROM), siempre se traducirá en un aporte a tu desempeño en el resto de tus movimientos.  

¿EL CROSSFIT LESIONA?  

Antes de comenzar a realizar CROSSFIT debes pensar lo siguiente: ¿Tengo disciplina para comenzar esto? ¿En realidad me gusta? ¿Cuál es mi meta? ¿Por qué lo quiero hacer? y lo más importante; ¿conozco o escucho a mi cuerpo? 

Inicialmente, debes tener una meta. Luego, escuchar y aprender la técnica correcta de ejecución de un ejercicio por un entrenador o coach certificado es vital durante el proceso de entrenamiento, dedicación, tiempo en el momento que vas a entrenar tu cuerpo. Recuerda que los pilares importantes de todo entrenamiento están basados en la alimentación y el descanso para la recuperación del cuerpo y mente. Si logras aprender estas cosas, te daráscuenta que el CROSSFIT NO LESIONA. 

El CROSSFIT involucra movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, los cuales son constantemente variados, pero si son realizados de manera adecuada traen grandes beneficios a su condición física y salud. Errores que provocan lesiones en CROSSFIT:  

  1. Iniciar el WOD sin calentamiento y estiramientos.
  2. Poca supervisión por el entrenador o coach
  3. No descansar el tiempo correcto
  4. Deshidratación
  5. Mala técnica de ejecución de un ejercicio
  6. Un entrenador no certificado
  7. Tratar de levantar pesos elevados sin previa preparación
  8. No alimentarse de manera correcta
  9. Al finalizar el WOD en la etapa de enfriamiento, realizar un movimiento brusco de un músculo o articulación.
  10. Pensar que la juventud es eterna y nada me va a pasar
  11. Sobreentrenamiento
  12. Utilizar suplementos alimenticios o fármacos sin conocer sus indicaciones
  13. Tener una molestia o dolor leve a nivel muscular o articular y continuar entrenando sin tomar las debidas precauciones
  14. No comunicar al entrenador o coach si padeció de alguna lesión previa en su cuerpo.

 Es recomendable hacer los exámenes médicos generales antes de iniciar una actividad de entrenamiento y atenderse a tiempo cuando presente una molestia con los profesionales de la salud idóneos.  

La comunidad del CROSSFIT te espera para entrenar, tu solo debes ir al lugar donde estén los entrenadores o coach certificados para que sean tu guía a este estilo de vida. 

Importante: siempre debes contar con un fisioterapeuta para evaluación y seguimiento de tu condición física. 

El CROSSFIT NO LESIONA, la mala práctica y falta de información sí lo hacen. 

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