Reclutamiento muscular 

Hablando del tema de reclutamiento muscular, veamos cómo se ve y cómo afecta el reclutamiento muscular durante diferentes movimientos. 

 

Durante el peso muerto/deadlift: 

En la porción superior del cuerpo ocurre gran actividad muscular que permitirá mantener el cuerpo en la posición correcta para dirigir las fuerzas de la forma más lineal posible. El torque de los hombros permitirá que los mismos se queden alineados con el cuello, junto con los escapulares, los cuales permitirán un pecho erguido y alineado con la porción media del torso. Los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda hacen la función del cinturón del cuerpo, dándole soporte a la parte superior del torso y permitiendo una correcta transferencia de fuerza. 

Durante el press/jerk: 

Este se divide en dos porciones; el Dip & Drive y el press ó jerk. 

En el primero, los puntos de desempeño son en la parte inferior del torso y las piernas, la flexibilidad de los tobillos permitirá el desplazamiento hacia delante y hacia fuera de las rodillas, el cual hará espacio para las caderas. Los glúteos, junto con el abdomen y la espalda baja, mantendrán estable y darán soporte a la carga, al igual que irán a dirigir las fuerzas hacia los hombros. 

En la segunda porción, los hombros deben estar rotados externamente lo suficiente para darle una buena posición a las manos y muñecas, permitir que los codos se ubiquen de forma que dirijan las fuerzas lo mas verticalmente posible hacia la carga. Una vez la extensión de los brazos se complete, la rotación de los hombros son los que anclan la cadena articular, dando estabilidad y evitando el desbalance de la carga. 

Durante el Squat/ sentadilla: 

Al igual que en el peso muerto, la parte superior del cuerpo está en alta actividad muscular, mas la causante de más fallas es la falta de reclutamiento de la musculatura del glúteo y espalda baja y caderas, que impedirán el colapso de las rodillas y mantendrán las caderas debajo de los hombros. 


MEJORANDO RANGOS DE MOVIMIENTO 

El “Front Rack”  

Ya que explicamos qué son los rangos y patrones de movimiento, hablemos de cómo se ven para diferentes extremidades y movimientos.  

En este momento hablemos del front rack y sus puntos de desempeño: 

- LOS HOMBROS: deben estar en rotación externa lo que permite la orientación del resto del brazo hacia la parte afuera del hombro y evitar que colapse la postura, otro elemento importante para evitar el colapso de la postura es la actividad muscular de la parte alta de la espalda. 

 - LOS CODOS: son el elemento o el vértice que transfiere la fuerza de un grupo muscular al otro y el responsable de la orientación de la fuerza, una vez la barra este en los hombros la altura de los codos va a depender de la persona y de su anatomía, la inclinación de los codos cumplirá con su función siempre y cuando estos no estén alineados con el torso. 

- MUÑECAS: este complejo debería estar en rotación externa para lograr un agarre óptimo de la barra (esto puede variar de acuerdo al implemento, para los kettlebells y las mancuernas, generalmente están neutrales o en rotación interna) el cual se denota por lograr que la palma de mano esté paralela al piso, mirando hacia arriba.

El torque o la tensión de la cadena muscular durante esta postura se va a transferir como estabilidad y mejor dirección de fuerzas durante el press. 

Para el press”, la dirección de las fuerzas se mantiene igual: 

Rotación externa de los hombros, rotación externa de las muñecas y actividad muscular en la parte alta de la espalda.  

La única variable va a ser el posicionamiento del antebrazo. Este va a estar perpendicular al piso o con el codo apuntando directamente hacia el piso esto lograra que la transferencia de fuerzas sea en una línea vertical. 

Para lograr estas posturas, algunos ejercicios que se pueden hacer son los siguientes: 

  • Ya sea con peso, o con ligas generando carga sobre la barra, adoptar la postura del front rack buscando mantener un agarre completo de la barra, contraer por 5 segundos y relajar por 10 segundos.  Luego, de la misma forma, colocar la barra en la espalda y dirigir los codos hacia delante. De misma forma contraer y relajar la musculatura. 

Es común encontrar a personas con rango reducido de movilidad, tanto en los hombros como en la espalda, la clave en mi opinión para mejorar y desarrollar la movilidad, es tracción.  Esto se puede lograr de varias formas:  

  • Con ligas, amarrándola a un punto fijo y el otro extremo en la muñeca; al estirarla, esta genera tracción en la articulación del hombro, liberando parte de las limitantes y permitiendo de esta forma forzar o alcanzar mejores rangos.
  • Recostado en el piso, colocando una bola (de la variedad que tenga disponible y que mejor le funcione, siempre y cuando sea esférica) en la parte interna de la escapula o el omoplato, mientras genera tracción manteniendo el brazo sobre la cabeza agarrando un objeto fijo como un kettlebell o mancuerna. 

Es importante recalcar que los ejercicios para movilidad pueden ser dolorosos o molestos y en ningún caso debe ser dañino para ningún tipo de tejido. Como se ha mencionado antes, la clave para evitar futuras lesiones por malas posturas es dedicarle el tiempo a corregirlas, ya sea durante el entrenamiento o en casa. 


Cómo cuidar mi espalda 

Es común escuchar de lesiones en la espalda en deportistas y no deportistas, les voy a describir ciertas medidas que podemos tomar para evitar dolores y mantener una articulación  saludable. 

Los músculos de la espalda (en el aspecto deportivo) no están diseñados para levantar cosas, como los del brazo , estos músculos están diseñados para mantener mi columna firme y recta para usar otros músculos durante el movimiento como al correr, caminar, estar parado o levantar objetos del piso entre otros. 

La columna es considerada una articulación, igual que un dedo o un codo, si la movemos de la forma incorrecta va a sufrir algun tipo de daño; al igual que el codo o la rodilla, si la mantenemos flexionada por mucho tiempo, incomoda.  

La espalda esta diseñada para estar alineada por lo cual es preferible (dentro de lo posible) tener una postura recta, ya sea al estar sentado (recostar toda la espalda a la espina de la silla), o al estar levantados trabajar a una altura que me permita mantenerme recto. 

La espalda se divide en tres partes (alta, media y baja) por lo grupos musculares que la componen, en la parte alta y baja los dolores no siempre estan relacionados a la columna o sus músculos, en la parte alta pueden estar relacionados a los músculos rodeando el omoplato y en la parte baja pueden estar relacionados al gluteo. 

El abdomen en gran forma afecta la espalda, un abdomen fuerte (no necesariamente firme) ayudara a mantener una espalda firme. 

En el mundo del ejercicio el peso muerto en todas sus variaciones es el movimiento de preferencia para ejercitar la espada y un buena forma de siempre mantener la espalda firme es recordar sacar el pecho, al sacar el pecho inmediatamente tendre mi espalda en una mejor posición (otras recomendaciones serán instruidas por su entrenador). 

El mantener mi espalda firme enviará la carga a otros músculos (conocidos como la cadena posterior) diseñados para realizar los movimientos. Cuando los usemos se fatigarán y pueden causar dolor (de fatiga) al igual que cualquier otro músculo, que esto no los preocupe. 

Existen diferentes tipos de dolores:  

Punzantes (que puyan, usualmente son de un solo lado) relacionado usualmente a desbalances. 

De fatiga (usualmente cubren todo el músculo por igual a ambos lados). 

Dolor irradiado (cuando el dolor está en un lugar distinto al punto gatillo).  

Cualquiera de esos dolores se pueden presentar al hacer ejercicio, lo mejor que pueden hacer es descanso corto (uno a dos días) y trabajar progresivamente de vuelta al ejercicio. Es muy importante estar alerta de un dolor intenso luego del descanso, o del adormecimiento de las piernas; detener el ejercicio y mantenerse en descanso hasta contactarse con un medico, entre más temprano, menos severo puede ser el daño en caso de que haya alguno y será más facil la recuperación.  

Como último consejo y recalcando el tema anterior, “respeten el peso durante el ejercicio”. Esto también se aplica a objetos de día a día como sillas, cajetas, etc. 

El ejercicio es para mantenerse saludable por mucho tiempo, si no tienes ningun interés como competidor o atleta, no hay necesidad de llevar el ejercicio o movimientos más allá de lo justo para el ejercicio. 


Movilidad y Masoterapia por:

José Carlos Franceschi

jcfranceschi.jcf@gmail.com

 

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