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inmunidad

SISTEMA INMUNE

La realidad es que virus y bacterias nos rodean en todo momento, dentro y fuera de nuestro cuerpo. Entonces, ¿qué hace la diferencia esta vez?

Hemos vivido pandemias antes en la historia, pero nunca en tiempos de interconexión global.

 

Un equipo de investigadores de NeuroFit Lab (neurofitlab.ca) ha demostrado recientemente que la ansiedad ante lo desconocido, como por ejemplo el riesgo a contraer una enfermedad, puede hiper-activar la Amígdala, centro nervioso cerebral que maneja el miedo.

Esto desencadena las respuestas de nuestro cuerpo al estrés.

El estrés es útil en situaciones puntuales de peligro, como cuando estamos siendo perseguidos, digamos. Pero cuando se sostiene durante un período más largo de tiempo (esto es llamado estrés crónico), puede ocasionar DAÑO CELULAR e irrumpir varias funciones biológicas.

 

Ante nuestro propio daño celular, el cuerpo activa una respuesta inmunológica.

Pero ¿cómo aumenta el riesgo?

Para hacer frente a múltiples amenazas simultáneas, el sistema inmunológico genera inflamación, lo que desregula las funciones inmunológicas, dejándonos vulnerables.

 

NeuroFit Lab llevó a cabo un estudio de mes y medio, midiendo por muestras de sangre los niveles de inflamación corporal de los participantes, que arroja que “la actividad física puede proteger a su cuerpo de la inflamación inducida por estrés crónico.”

Pero una observación imperante es que la actividad física de alta intensidad, podría exacerbar un sistema estresado, en especial si no estás acostumbrado al ejercicio, lo cual no colaboraría a reducir la inflamación. Por lo que “ejercicio de intensidad moderada” es la recomendación en estas circunstancias.

Tal como lo afirmara uno de los estudios de la “Relación entre el Sistema Nervioso Central y el Sistema Inmune” (Dr. Rabin, Cohen & Ganguli), la ciencia de la Psiconeuroinmunología ha encontrado pruebas científicas demostrando que:

  • Los estresores pueden de hecho interferir profundamente en la función del sistema inmunológico.
  • Los sentimientos de bienestar pueden promover la función del sistema inmune.

Por ejemplo, se reporta:

  • Individuos que están infelizmente casados, presentan más problemas de salud que aquellos felizmente casados o divorciados.
  • Otros estudios evaluaron la salud de grupos de estudiantes luego de las vacaciones de verano Vs. al momento del período de exámenes académicos.  El estrés académico sensibilizó sus anticuerpos a virus.

¿Entre las causas?

Hormonas liberadas al torrente sanguíneo en situaciones de estrés, alteran el sistema inmunológico y otros sistemas que lo impactan. (para hacernos una idea, muchos hemos escuchado sobre los efectos del Cortisol, o las Endorfinas, por ejemplo).

Ya en 1994, el Dr. Michael Irwin, del departamento de Psiquiatría de San Diego, publicaba un estudio concluyente donde detallaba las vías y hormonas precisas mediante las que NUESTRO CEREBRO SUPRIME NUESTRO SISTEMA INMUNE ANTE EL ESTRÉS.

¿La razón?

Suprimir los sistemas no urgentes ante una amenaza o fuente estresora, permite al cuerpo dirigir la energía hacia donde pudiera necesitarla en una situación de estrés inminente, por ejemplo, las extremidades para huir del peligro.

Hoy por hoy, no solo las causas de estrés se han vuelto crónicas o agudas, sino que, en su mayoría, no representan una amenaza a la supervivencia… pero la ingeniería perfecta de nuestro cuerpo no ha evolucionado para ignorarla. Y nos conviene que no lo haga pues estás programado para mantenerte con vida.

¿La solución?

Una que, por su simpleza, llevamos demasiado tiempo subestimando:

Presta atención a tu calidad de vida y estado emocional y realiza actividad física moderada. Tu Psiconeuroinmunología se encargará de lo demás.

"CBD" EN EL FITNESS

¿CBD CANABIDIOL?

El Cannabidiol, también conocido como CBD es uno de los dos componentes cannabinoides más importantes de la planta de cannabis, que se encuentra en proporciones variables dependiendo de la cepa. Mientras que en algunas es mínimo, en otras puede ser el más abundante, o bien puede encontrarse en proporciones más o menos iguales que el THC.

Actualmente, el CBD es el cannabinoide al que se le reconocen más efectos beneficiosos para el tratamiento de algunos síntomas y enfermedades, y con mayor margen terapéutico.

Canabidiol

Cannabis y su uso medicinal

“El cannabis, es una planta como cualquiera, pero súper poderosa; con numerosos beneficios para la salud general, en especial para personas con ciertas condiciones y dolor crónico.”

Hemp cream

BENEFICIOS

Propiedades terapéuticas del CBD

Las propiedades terapéuticas más importantes del CBD, demostradas con distinta calidad de evidencia son:

  • antiinflamatorio
  • analgésico
longevidad y wellness

BIOHACKING

¿Qué es y para qué sirve? 

Biohacking es un nombre que suena complicado para algo que no es tan complicado en lo absoluto: el deseo de ser la mejor versión de nosotros mismos. Básicamente biohacking se refiere a la alteración voluntaria de nuestra biología para obtener cambios deseables. Desde aumentar nuestra capacidad de atención y memoria hasta evitar desarrollar enfermedades a las que podamos estar predispuestos.

Aunque esto suene algo como de ciencia ficción, alterar nuestra genética, hay maneras sencillas en las que pudiéramos empezar nuestro camino a mejorar nuestra biología y desempeño: 

Dormir 

  • Nada de teléfonos en la cama. 
  • Nada de cafeína ni alcohol antes de dormir, interfieren con los ciclos ...

Comer bien 

¿Sabes cómo el café se siente como una inyección de energía para tu cerebro? Antes del café tienes sueño zzz y post café ¡estás DESPIERTO! La única diferencia...

Meditar

Existe una regla general sobre la meditación: cuanto menos tiempo crees que tienes para meditar, más tiempo necesitas para meditar. 

como meditar

Escuchar música

En Youtube puedes conseguir videos con frecuencias binaurales de las que ya mencionamos, que pueden potenciar el estado en el que deseas estar. (alerta...

Gratitud 

Ejemplo común: “la cuenta de la luz vino altísima este mes! Esta gente son unos abusadores!”  Gratitud: “Gracias por ...

"Ikigai" Sentido de propósito

Perseguir la felicidad no es un biohack. ¡Tener un propósito de vida sí lo es!                                                               Los japoneses lo conocen como “Ikigai”...

SOBREENTRENAMIENTO FÍSICO

Hay que saber diferenciar cuándo se está fatigado y cuándo estamos ante un caso de sobreentrenamiento.

Todos hemos experimentado, tras una dura sesión de pierna, al cabo de las horas siguientes, una sensación de falta de fuerzas, dolores, o bien tras realizar una nueva actividad a la que no estás acostumbrado, y eso pese a practicar deporte (por lo que piensas que estás en forma) al día siguiente te levantas como si hubieras corrido una maratón de 42 k.

Pues bien, en estos casos, tratamos una fatiga puntual, ya que con algún día más o menos, desaparecerá, y volveremos a estar recuperados. 

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El sobreentrenamiento, es una consecución de “malos hábitos” donde no manejamos ningún guión sobre la actividad que estamos realizando, sin prestar atención a las señales que nos manda el cuerpo, haciendo caso omiso hasta que finalmente, ya es demasiado tarde. 

Existe un fenómeno en el sobreentrenamiento que puede degenerar en fatiga del sistema nervioso central SNC. Si esto ocurre, la función neurotransmisora se verá dramáticamente afectada. 

Síntomas Fatiga del SNC 

  • Descenso del rendimiento 
  • Incremento de la frecuencia cardíaca en reposo 
  • Descenso de los reflejos 
  • Irritabilidad 
  • Pérdida de motivación 
  • Disminución del impulso sexual 
  • Lentitud mental 
  • Malestar en cualquier esfuerzo físico 

 Entre los posibles signos de advertencia de un sobreentrenamiento destacamos un dolor muscular prolongado que puede derivar en una lesión puntual, fatiga persistente, mal humor e irritabilidad, estados de ánimo depresivos, cambios en el apetito (más o menos) e insomnio. 

Para evitar esto debes llevar una planificación de entrenamiento en la cual lo más importante es el tiempo de recuperación para poder llegar a una supercompensación que es el resultado del adecuado equilibrio entre entrenamiento y recuperación. 

Recordar siempre tener una evaluación médica y fisioterapéutica antes de iniciar un entrenamiento para evitar lesiones y tener conocimiento de tu estado físico actual. 

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de las partes corporales. 

 

Al sufrir una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora y se produce un déficit en la información somatosensorial al que llega al sujeto. De esta forma, esa persona se lesiona con mayor facilidad. 

 

La coordinación y el equilibrio mejoran con el trabajo motriz adecuado.  Podemos realizar un movimiento con resistencia progresiva, tensiones multiplanos, utilizando bandas de resistencia, fit ball, rollers, bosu, disco de balance para aumentar el grado de complejidad del ejercicio, pero siempre realizándolo con una buena postura, utilizando los músculos necesarios para el mismo, desarrollando más la percepción sensorial (propiocepción) y logrando un objetivo guiado por un especialista.

 

Panamá actualmente cuenta con 23 profesionales certificados en especialista de entrenamiento propioceptivo en el área de fisioterapia, entrenador personal, cultura física y deporte.

 

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Debemos entender que el cuerpo pasa por una fase de adaptación en el cual se da la progresión del incremento de la carga a medida que mejoramos y la supercompensación donde llegamos a una fatiga, que debemos dar tiempo de recuperación adecuada para poder establecer un nivel superior al que tenias antes.

 

Una parte importante cuando entrenamos es dar tiempo de recuperación durante y después del entrenamiento para poder ver buenos resultados. 

 

Es muy importante diseñar una programación de ejercicios y planificación del entrenamiento para poder tener un rendimiento físico optimo y sin lesiones.   

 

El reconocer tu cuerpo, músculos, articulaciones, utilizar bien tus sentidos, entender la importancia del entrenamiento bien diseñado y planificado, te llevara al significado de atleta. 

EL CORE

Proteger la espalda al realizar ejercicios 

Al núcleo del cuerpo lo conforman el abdomen, zona lumbar, caderas y glúteos.

El buen funcionamiento del CORE es necesario para una buena prevención de las lesiones ya que,  si tenemos en cuenta que la mayoría de gestos deportivos y las actividades de la vida diaria son movimientos tridimensionales que requieren tanto fuerza como balance del tronco en los tres planos, una alteración de estos factores resultará en una técnica ineficiente que predispondrá a lesiones.

Uno de los ejemplos más claros es el dolor lumbar que se presenta en deportes que requieren rotación con flexo-extensión y cambios de dirección repetitiva. 

Los músculos importantes que deben entrenarse para esto son:

  • Transverso del abdomen
  • Diafragma
  • Multifidos
  • Suelo pélvico
  • Cuadrado lumbar y
  • Oblicuo interno

Para generalizarlos, siempre vas a escuchar abdomen, zona lumbar, caderas y glúteos en los gimnasios cuando se refieren al CORE. 

Su funcionamiento se basa en un correcto equilibrio de longitud, fuerza y patrones  neuromotrices  de todas las cadenas cinéticas que permitirán una eficiente aceleración, deceleración y estabilización  lumbopélvica  durante los movimientos; es decir: los músculos del Core ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y sus movimientos. 

 

Ejercicios que van ayudar a mantener un buen CORE: 

1.Principalmente, realizar ejercicios en posiciones inestables mantenidas, que generan la activación de la musculatura del  CORE para estabilizar nuestro centro de gravedad y equilibrarnos. Utilizar balones suizos, bosu, mini bosu, foam beam y discos de balance. 

2.Realizar planks con brazos extendidos, codos flexionados y laterales, sosteniendo la posición durante 1 minuto, 4 veces c/u.

3.Acostado, elevar las piernas extendidas hasta 45 grados y sostener la posición por 1 minuto, 4 veces.

4.Natación libre.

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Fisioterapeuta

Licenciado Abraham Abouganem, Fisioterapeuta NDT

Certified kinesio taping practitioner KTA 

Certified kineticxer practitioner 

Certificación para el tratamiento del síndrome del dolor miofascial con punción seca.

Tel. 2294388 ext. 7000   Cel. 66112282 

Email: fisio.abouganem@gmail.com 

7 reglas para la salud articular

Si quiere tener un buen desempeño, no olvide que lo esencial es cuidar de las muchas veces olvidadas articulaciones. Entérese cómo tomando algunas medidas preventivas podrá optimizar su movilidad. 

Las zapatillas, el short, el tshirt y hasta que proteína es la mejor para alimentar los músculos son de las prioridades de quien entrena o realiza algún deporte, sin embargo, por lo general se olvidan del cuidado de las articulaciones, aquellas que le permiten moverse. 

Las articulaciones están recubiertas del cartílago, el cuál sería como las llantas de un automóvil que inevitablemente se van a desgastar por el uso diario, explica el Dr. Gerinaldo Martínez, especialista en Ortopedia Deportiva y Artroscopia, Médico Jefe de la Federación Panameña de Fútbol, del Ballet Nacional y Miembro del Comité Médico FIFA. 

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Destaca el experto que, a diferencia de las llantas que se cambian cuando se gastan, el cartílago no se puede cambiar, por lo que es necesario cuidar de la salud articular. 

Entonces ¿qué es la salud articular? pues no son más que las medidas preventivas que tomamos para evitar o disminuir el daño a las articulaciones, especialmente las que soportan carga como rodillas, tobillos, columna y caderas.  “Las articulaciones se deben cuidar para evitar desgaste por encima de lo que se espera por efecto de la edad, lo cual conlleva episodios de dolor y limitación funcional, indica el ortopeda. 

El especialista en ortopedia deportiva compartió los principales cuidados que debe tener todo aquel que realice actividad física, sobre todo quienes aumentan cargas e impactos sobre estas articulaciones. Recomiendo tomar medidas preventivas en particular las que dan nutrición al cartílago enfatiza. 

Tome nota para sus entrenamientos: 

1- Mantenga su peso 

2- Dosifique las cargas cuando haga los ejercicios 

3- Hidrátese con agua o bebidas isotónicas (conocidas  comobebidas deportivas o rehidratantes) 

4- No utilice para hidratarse bebidas hipertónicas es decir las energizantes. En ambientes de calor provocan más deshidratación. 5- Buenos hábitos de alimentación: infórmate sobre nutrientes que te pueden ayudar. 

6- Calzado apropiado para la actividad física que práctica y tome en cuenta el tipo de pisada. 

7- Nutra diariamente el cartílago con suplementos alimenticios con colágeno. El experto recomienda Gelicart -colágeno hidrolizado- . 

 

 

Por: Dr. Gerinaldo Martínez - Ortopeda 

Especialización: Ortopedia Deportiva y Artroscópica 

Médico Jefe de la Federación Panameña de Fútbol 

Médico Jefe del Ballet Nacional 

Miembro del Comité Médico FIFA 

 

Además, complementamos con algunos hábitos básicos para una práctica inteligente y segura de nuestra disciplina: 

  •  Nunca entrenes sin antes dedicar varios minutos al calentamiento previo: Calentamientos y estiramientos dinámicos, con énfasis en los grupos musculares con mayor exigencia en la programación de la sesión.  
  • Un mínimo de 4 minutos de estiramiento al finalizar tu rutina.
  • Incorpora al foam roller, lacrosse ball y al masajista a tu lista de amigos frecuentes.  
  • Un día a la semana de trabajo de movilidad (ROM), siempre se traducirá en un aporte a tu desempeño en el resto de tus movimientos.  

¿EL CROSSFIT LESIONA?  

Antes de comenzar a realizar CROSSFIT debes pensar lo siguiente: ¿Tengo disciplina para comenzar esto? ¿En realidad me gusta? ¿Cuál es mi meta? ¿Por qué lo quiero hacer? y lo más importante; ¿conozco o escucho a mi cuerpo? 

Inicialmente, debes tener una meta. Luego, escuchar y aprender la técnica correcta de ejecución de un ejercicio por un entrenador o coach certificado es vital durante el proceso de entrenamiento, dedicación, tiempo en el momento que vas a entrenar tu cuerpo. Recuerda que los pilares importantes de todo entrenamiento están basados en la alimentación y el descanso para la recuperación del cuerpo y mente. Si logras aprender estas cosas, te daráscuenta que el CROSSFIT NO LESIONA. 

El CROSSFIT involucra movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, los cuales son constantemente variados, pero si son realizados de manera adecuada traen grandes beneficios a su condición física y salud. Errores que provocan lesiones en CROSSFIT:  

  1. Iniciar el WOD sin calentamiento y estiramientos.
  2. Poca supervisión por el entrenador o coach
  3. No descansar el tiempo correcto
  4. Deshidratación
  5. Mala técnica de ejecución de un ejercicio
  6. Un entrenador no certificado
  7. Tratar de levantar pesos elevados sin previa preparación
  8. No alimentarse de manera correcta
  9. Al finalizar el WOD en la etapa de enfriamiento, realizar un movimiento brusco de un músculo o articulación.
  10. Pensar que la juventud es eterna y nada me va a pasar
  11. Sobreentrenamiento
  12. Utilizar suplementos alimenticios o fármacos sin conocer sus indicaciones
  13. Tener una molestia o dolor leve a nivel muscular o articular y continuar entrenando sin tomar las debidas precauciones
  14. No comunicar al entrenador o coach si padeció de alguna lesión previa en su cuerpo.

 Es recomendable hacer los exámenes médicos generales antes de iniciar una actividad de entrenamiento y atenderse a tiempo cuando presente una molestia con los profesionales de la salud idóneos.  

La comunidad del CROSSFIT te espera para entrenar, tu solo debes ir al lugar donde estén los entrenadores o coach certificados para que sean tu guía a este estilo de vida. 

Importante: siempre debes contar con un fisioterapeuta para evaluación y seguimiento de tu condición física. 

El CROSSFIT NO LESIONA, la mala práctica y falta de información sí lo hacen. 

¿Te interesa algún tema o taller?

Si te gustaría contar con alguno de nuestros especialistas o temas, el equipo de Ciencia Fitness tiene varias opciones disponibles para ofrecerte.


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