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¿Estás listo para tarabajar brazos y core? 

Para este worckout vamos a necesitar un cronómetro, pero si tienes una aplicación que trabaje intervalos colocaremos 40 segundos de trabajo,y 20 de descanso (40/20). En caso que no cuentes con cronómetro o app, simplemente contamos estos tiempos para el trabajo activo y el respectivo descanso. 

 La rutina tiene una duración de 15 minutos, en los cuales estará incluido un breve descanso entre cada ejercicio (20s). Son en total 5 variaciónes de planks que vamos a explicar de una vez: 

 

Plank Kicks: Codos en el suelo y piernas extendidas hacia atrás (posición Plank), pierna izquierda se eleva, mientras que la derecha permanece extendida en contacto con el suelo. Luego pierna derecha asciende, mientras la izquierda permanece en el suelo extendida. 

Este ejercicio lo ejecutamos manteniendo el abdomen activado, al igual que los brazos.  Es clave sostener una estructura sólida del “upper body” y la pierna que se mantiene en contacto con el suelo, por lo que será recomendado activar el cuadricep. 

 

High Plank: Esta es la postura habitual del plank, la diferencia al elbow (codos) es que las manos están en contacto con el suelo en todo momento. Al igual que la primera versión de esta rutina, vamos a requerir mantener una estructura sólida y para esta versión necesitamos generar solidez a lo largo del cuerpo (brazos, abdomen, piernas). Mientras más apretados estemos, más fácil será resistir el tiempo en esta posición. 

 

Side Crunch: Esta versión de plank es activa, por consiguiente habrá que mantener una estructura sólida, recuerda que la clave es la activación completa de brazos, abdomen, piernas. La dificultad de esta versión es que estaremos de lado, un codo en el suelo, piernas juntas y extendidas inicialmente. El brazo que no hace contacto con el suelo, va extendido por encima de la cabeza. Luego brazo y pierna que no está en contacto con el suelo, se desplazan hacia el abdomen, intentando conectar codos y rodilla. Buscaremos mantenernos activos durante los 40 segundos de trabajo. Primero de lado derecho, luego cambiáremos a lado izquierdo. 

 

Plank Jacks: Otra versión de plank activa para la rutina, sin embargo un poco más accesible que la anterior, solo un poco... Para esta versión colocamos manos en el suelo, una al lado de la otra, las piernas van juntas y extendidas hacia atrás. El ejercicio se trata de abrir y cerrar las piernas; para describirlo mejor haremos un impulso para separar los pies del suelo a medida que abrimos y cerramos las piernas. 

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UMBRAL AERÓBICO  

Sin importar cuál sea tu disciplina deportiva, siempre vas a desear ser más rápido que tu rival, vas a querer, sobre todo, mantener la mayor potencia del esfuerzo lo más prolongado posible. Es lo que te hará conseguir un mejor resultado. 

Compartimos este excelente entrenamiento para trabajar el Umbral Aeróbico. 

 

Enfoque y ritmo de entrenamiento: usemos este entrenamiento para enfocar nuestra intensidad de umbral aeróbico. Apuntaremos a una intensidad basada en la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca objetivo en el "final" de cada intervalo ON, no debe ser mayor de 180 ni menor de 170. Como ejemplo, un atleta de 25 años tendría su frecuencia cardíaca después de cada intervalo entre 155-145. 

 

THE MOUNTAIN 

1 minuto ON, 15 segundos de trote fácil, 1 minuto de descanso. 

2 minutos ON, 30 segundos de trote fácil, 1 minuto de descanso. 

3 minutos ON, 1 minuto trote fácil, 1 minuto de descanso. 

4 minutos ON, 2 minutos de trote fácil, 1 minuto de descanso. 

5 minutos ON, 3 minutos de trote fácil, 1min de descanso. 

4 minutos ON, 2 minutos de trote fácil, 1 minuto de descanso.

3 minutos ON, 1 minuto de trote fácil, 1 minuto de descanso. 

2 minutos ON, 30 segundos de trote fácil, 1 minuto de descanso. 

1 minuto ON. FIN. 

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